Consejos

Desequilibrio muscular y escalada


Los hombros perpetuamente encorvados, un cofre cóncavo y un cuello que sobresale pueden parecer la descripción de un hombre de las cavernas, pero estos defectos posturales también aparecen comúnmente en los escaladores modernos. Los escaladores a menudo desarrollan una fuerza y ​​un tamaño impresionantes en los músculos de la parte superior del cuerpo en particular, mientras que no logran desarrollar adecuadamente sus músculos opuestos. Los desequilibrios musculares ocurren cuando un músculo es significativamente más fuerte que su músculo opuesto, como lo explica Core Performance. Los desequilibrios pueden afectar el rendimiento de la escalada y provocar lesiones.

Espalda

Equilibre los músculos de sus hombros agregando ejercicios de entrenamiento de fuerza a sus entrenamientos que contrarrestan los movimientos de tracción típicos de la escalada en roca. Las opciones apropiadas incluyen prensas militares, press de banca y levantamiento de hombros. Comience realizando dos o cuatro series de ocho a 12 repeticiones dos veces por semana para desarrollar fuerza y ​​potencia, según lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Estire los músculos tensos de los hombros para mejorar la flexibilidad y alargar los músculos después de sus ejercicios de fortalecimiento.

Brazos

La escalada en roca trabaja los brazos superior e inferior de manera consistente y repetitiva, tanto durante los movimientos de tracción como simplemente mientras estás colgando. Desarrolle músculos más equilibrados en la parte superior de sus brazos con press de banca, flexiones de tríceps y flexiones. Contrarresta el estrés de sostenerse con los dedos realizando flexiones de muñeca inversas. Estira los brazos después del entrenamiento de fuerza. Para un estiramiento simple del dedo / antebrazo, tome cada dedo y pulgar individualmente, con la palma hacia afuera y el brazo derecho, y tire suavemente hacia atrás.

Cofre

Trabaja tus músculos pectorales para combatir la clásica postura del jorobado escalador. Los ejercicios efectivos de los músculos del pecho incluyen press de banca, flexiones y movimientos del pecho, como lo sugiere BodyBuilding.com. Párate en una puerta después de subir y levantar para estirar el pecho. Coloque una mano en el marco de la puerta sobre su cabeza. Dobla el codo para que esté a la altura de los hombros. Aléjese de su brazo doblado hasta que sienta un estiramiento suave. Repita en el otro lado.

Patas y Núcleo

Los escaladores a menudo ignoran entrenar los músculos de la parte inferior del cuerpo por completo. Al igual que los desequilibrios musculares de la parte superior del cuerpo, una parte inferior del cuerpo relativamente débil y desequilibrada puede afectar negativamente la capacidad de escalar y provocar lesiones. Use peso muerto y sentadillas para fortalecer eficientemente los músculos de las piernas y el núcleo. Estos músculos juegan papeles vitales en la mayoría de los movimientos de escalada. Los ejercicios compuestos como el peso muerto y las sentadillas también involucran a numerosos grupos musculares en un esfuerzo coordinado, alentando a su cuerpo a trabajar como un todo coherente, fuerte y equilibrado.

Recursos


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