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Alimentos bajos en carbohidratos y azúcar


Comer demasiados carbohidratos altamente procesados ​​y refinados, como pan blanco y brebajes azucarados, no solo limita la ingesta de nutrientes, sino que también puede conducir al aumento de peso, según la Harvard School of Public Health. Si bien limitar su consumo de carbohidratos puede mejorar la salud y promover la pérdida de peso, no todos los carbohidratos son malos, y la clave para una buena salud es el equilibrio. Incluir carbohidratos ricos en nutrientes, como granos enteros, frutas y verduras, junto con sus alimentos bajos en carbohidratos y bajos en azúcar puede ayudar a crear ese equilibrio para una mejor salud. Consulte a su médico para analizar la dieta y la salud antes de hacer cambios en su forma de comer.

Proteinas Saludables

Muchos alimentos proteicos son naturalmente libres de carbohidratos y azúcar. Pero no todos los alimentos con proteínas hacen buenas elecciones. Algunos son ricos en grasas saturadas y grasas, como el tocino y el queso. Intente incluir opciones de proteínas más saludables, como carnes rojas magras, aves de corral de carne blanca, mariscos, huevos, tofu y queso bajo en grasa.

Las legumbres, como los frijoles, los guisantes y las lentejas, también son una fuente nutritiva de proteínas y son una adición saludable a cualquier plan de dieta. Y aunque son una fuente de carbohidratos, todavía están libres de azúcar agregada, sin grasa y ricos en nutrientes que promueven la salud, como fibra, hierro y zinc.

Vegetales sin almidón

El brócoli, las judías verdes, la coliflor, el calabacín, la col rizada, los pimientos, las zanahorias, las espinacas y los pepinos son vegetales sin almidón y alimentos saludables bajos en carbohidratos y bajos en azúcar para incluir en su plan de dieta. Estas verduras también son bajas en calorías, naturalmente sin grasa y llenas de nutrientes vitales que promueven la salud, incluidas las vitaminas A y C, potasio, ácido fólico y magnesio.

Es importante incluir una variedad de alimentos de este grupo para ayudar a variar su ingesta de nutrientes, dice la publicación. Pautas dietéticas para estadounidenses, 2010.

Las grasas adecuadas

Las grasas también son naturalmente libres de carbohidratos y azúcar, pero no todas las grasas toman decisiones saludables. La mayor parte de su consumo de grasas debe ser alta en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que significa más aceites. Las buenas opciones incluyen aceite de oliva, aceite de cártamo y aceite de maní.

Además del aceite, los alimentos ricos en estas grasas saludables, como nueces, semillas y aguacates, también son buenas adiciones a su plan de dieta baja en carbohidratos y baja en azúcar.

Carbohidratos saludables

Es importante incluir algunos carbohidratos saludables en su plan de dieta baja en carbohidratos y azúcar para aumentar su consumo de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Eso significa granos enteros, vegetales con almidón como batatas y calabaza de invierno, frutas, leche y yogurt.

Si bien la fruta es una fuente de azúcar, también obtienes fibra, vitaminas y minerales, lo que aumenta su valor nutricional. El azúcar natural en una fruta no cuenta como azúcar agregada, las "calorías vacías" que desea evitar.

Al igual que las frutas, la leche y el yogur también son una fuente de azúcar, pero proporcionan nutrientes que promueven la salud, como proteínas, calcio, vitamina D y potasio.

Dieta de muestra

Un desayuno saludable en su dieta baja en carbohidratos y baja en azúcar podría incluir dos huevos revueltos en 1 cucharadita de aceite de oliva con 1/2 taza de pimientos y cebollas y servidos con un recipiente de yogur bajo en grasa y 12 almendras. Sustituya 1 taza de tofu suave por los huevos por una mezcla de tofu sin carne. Esta comida contiene 430 calorías, 17 gramos de carbohidratos y 24 gramos de proteína.

En el almuerzo, pruebe 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 4 onzas de salmón a la parrilla, 12 anacardos, la fruta de dos mandarinas y 2 cucharadas de aderezo balsámico, servidas con 1 onza de queso cheddar bajo en grasa. Esta comida contiene 585 calorías, 25 gramos de carbohidratos y 39 gramos de proteína.

Para la cena, saltee 1 taza de tofu firme en cubos con 3 tazas de vegetales mixtos sin almidón y 12 cacahuates en 1 cucharada de aceite vegetal y salsa de soya baja en sodio, y sírvalos con 2/3 de taza de arroz integral. Esta comida contiene 610 calorías, 45 gramos de carbohidratos y 26 gramos de proteína.