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Un plan de entrenamiento para que las mujeres pierdan 20 libras


Perder 20 libras puede parecer una tarea abrumadora, pero con un plan establecido puede deshacerse de las libras adicionales de manera efectiva. Un plan de entrenamiento básico para mujeres girará en torno a la cantidad de calorías que consume en un día y cuántas quema. La implementación de un régimen de entrenamiento aeróbico y de fuerza combinado con una dieta baja en calorías, lo ayudará a reducir su grasa corporal general.

Uso calórico

Determine cuántas calorías necesitará quemar en un día para perder libras. Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Si su objetivo es perder 20 libras en 20 semanas, debe quemar 3.500 calorías adicionales por semana. Si desea perder 20 libras en 10 semanas, deberá deshacerse de 7,000 calorías más por semana de las que quema actualmente. Perder más de 2 libras por semana se considera poco saludable. Perder 1 a 2 libras por semana mantendrá el peso apagado después de completar su objetivo.

Aeróbicos

Crea una rutina aeróbica. Cinco veces a la semana, elija una actividad de alto impacto, como correr, nadar, andar en bicicleta o saltar la cuerda y realizarla durante 30 minutos. La intensidad del entrenamiento y su peso actual determinarán cuántas calorías quema de cada ejercicio. No tiene que hacer el mismo ejercicio todos los días. Por ejemplo, puede elegir correr durante 30 minutos los lunes, saltar la cuerda durante 30 minutos los martes y nadar durante 30 minutos los jueves.

Desarrollo muscular

Desarrollar músculo no es solo para hombres que quieren verse grandes. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que todos los adultos participen en ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Use los otros dos días que no participa en ejercicios aeróbicos para hacer entrenamiento de fuerza. Usando pesas, ejercita la parte superior de tu cuerpo, que incluye tus brazos, pecho, hombros, espalda y abdomen. Realice cada ejercicio 12 veces en cuatro repeticiones. Termine su rutina de entrenamiento de fuerza trabajando la parte inferior de su cuerpo; las nalgas, piernas y caderas con las mismas repeticiones.

Consideraciones

Comer una dieta saludable basada en plantas y mantener moderado el tamaño de las porciones lo ayudará a consumir menos calorías. Los alimentos de origen vegetal, como los granos integrales, las legumbres, las verduras y las frutas, son naturalmente más bajos en calorías. Mantenga un registro de alimentos que detalle todo lo que consume en un día y cuántas calorías contiene cada artículo. Esto lo ayudará a determinar cuántas calorías consume diariamente y cuántas quema.